Planos de treino

Planos prontos no intervals.icu

Planilhas prontas, por nível de horas de treino na semana.

Só em português, para o Brasil.

Como você recebe

Você cria uma conta grátis no intervals.icu e manda o seu ID, o FTP (se tiver potenciômetro), a FC de limiar (FTHR) e a segunda-feira em que quer começar (uns 5 minutos).
Antes de eu aplicar o plano, deixe o FTP e a FTHR certos no seu perfil do intervals.icu (nos planos de frequência cardíaca, basta a FTHR): é deles que sai o alvo de cada treino; nos sprints, o alvo sai da sua curva de potência no intervals.icu (importe os seus pedais antes de começar).
Em até 48 horas eu aplico o plano no seu calendário do intervals.icu, a partir da segunda-feira que você escolheu, e peço que você confirme que está vendo a primeira semana.
É um plano de bike.

Aerobic base N1 · 4 semanas

Base aeróbia para quem começa ou volta: pedal leve e intensidade até o limiar, com poucos estímulos curtos acima dele. Nenhum treino anaeróbio.

Semanas: 4
Horas por semana: 4,5 a 5,2
TSS por semana: 233 a 288
Nível: N1
Pedaladas por semana: 4

R$ 90

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Aerobic base N1 · 8 semanas

Base aeróbia para quem começa ou volta: pedal leve e intensidade até o limiar, com poucos estímulos curtos acima dele. Nenhum treino anaeróbio.

Semanas: 8
Horas por semana: 4,5 a 5,4
TSS por semana: 233 a 299
Nível: N1
Pedaladas por semana: 4

R$ 140

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Climbs (escaladas) · N2

Para subir melhor: blocos no limiar, sweet spot com subidas curtas, força em baixa cadência e pedais longos de resistência. Sem esforço anaeróbio.

Semanas: 8
Horas por semana: 5,8 a 8,8
TSS por semana: 284 a 468
Nível: N2
Pedaladas por semana: 3 a 5

R$ 140

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Criterium (arranca-arranca) · N2

Para o arranca-arranca do critério: repetições curtas e fortes (15/15, 20/40, 40/20), sprints e fugas, sobre uma base de pedais longos de resistência.

Semanas: 8
Horas por semana: 6,1 a 7,8
TSS por semana: 268 a 439
Nível: N2
Pedaladas por semana: 4 a 5

R$ 140

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MTB Marathon · N2

Para a maratona de MTB: muito pedal de resistência, treinos longos de 3 horas ou mais, blocos de tempo e de limiar e força em baixa cadência. Sem esforço anaeróbio.

Semanas: 8
Horas por semana: 7,1 a 9,3
TSS por semana: 359 a 458
Nível: N2
Pedaladas por semana: 5

R$ 140

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MTB XCO · N2

Para o XCO: alta intensidade repetida (VO2máx, ataques de 30 segundos e tiros de 1 minuto) sobre uma base aeróbia.

Semanas: 8
Horas por semana: 5,3 a 8,3
TSS por semana: 282 a 447
Nível: N2
Pedaladas por semana: 4 a 5

R$ 140

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Rouleur (passista) · N2

Para o passista: blocos de tempo e de limiar, repetições de 40/20, pedais longos de resistência (o maior passa de 3 horas) e um treino de sprints curtos por semana.

Semanas: 8
Horas por semana: 5,8 a 8,4
TSS por semana: 300 a 446
Nível: N2
Pedaladas por semana: 4 a 5

R$ 140

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Sprinter · N2

Para o sprinter: sprints de 15 e 30 segundos, tiros de 1 minuto, VO2máx e micro-bursts 15/15, sobre pedais longos de resistência de 2 horas a quase 3.

Semanas: 8
Horas por semana: 5,2 a 7,3
TSS por semana: 268 a 415
Nível: N2
Pedaladas por semana: 4 a 5

R$ 140

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Time trial (crono) · N2

Para o contrarrelógio: blocos de tempo, sweet spot e limiar, muitos em cadência baixa (60 rpm), VO2máx em 5x3 minutos, um simulado de contrarrelógio de 30 minutos e pedais longos de resistência de até 3h10.

Semanas: 8
Horas por semana: 5,4 a 8,4
TSS por semana: 303 a 448
Nível: N2
Pedaladas por semana: 4 a 5

R$ 140

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Puncheur (explosivo em subida curta) · N2

Para o explosivo: blocos mistos de 12 minutos, VO2máx em 5x3 minutos, micro-bursts 15/15, tiros de 1 minuto e sprints de 30 segundos, sobre pedais longos de resistência de até 3h15.

Semanas: 8
Horas por semana: 6,3 a 8,8
TSS por semana: 292 a 473
Nível: N2
Pedaladas por semana: 4 a 5

R$ 140

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Frequência cardíaca · N1

Para quem treina por frequência cardíaca, sem potenciômetro: blocos de tempo (Z3), intervalos curtos no limiar (Z4), subidas curtas e pedais de resistência de até 2h05.

Semanas: 8
Horas por semana: 4,1 a 5,4
TSS por semana (pela FC): 178 a 241
Nível: N1
Pedaladas por semana: 4

R$ 140

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Frequência cardíaca · N2

Por frequência cardíaca, sem potenciômetro: blocos de tempo (Z3) de até 3x20 minutos, limiar (Z4) em 3/1, 2/1 e séries de 3x3, subidas curtas e pedais longos de resistência de até 4h05.

Semanas: 8
Horas por semana: 5,3 a 9,3
TSS por semana (pela FC): 269 a 432
Nível: N2
Pedaladas por semana: 4

R$ 140

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Frequência cardíaca · N3

Mais volume por frequência cardíaca, sem potenciômetro: cinco pedaladas por semana, blocos de tempo (Z3) de até 3x20 minutos, limiar (Z4) em 3/1, 2/1 e séries de 3x3, e pedais longos de resistência de até 4h05.

Semanas: 8
Horas por semana: 7,2 a 11,3
TSS por semana (pela FC): 323 a 497
Nível: N3
Pedaladas por semana: 5

R$ 140

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Termos da compra

Licença de uso pessoal: o plano é só para você. Não pode ser revendido, repassado nem publicado.

Direito de arrependimento: 7 dias a partir do dia em que o plano chega, como prevê o Código de Defesa do Consumidor. O pedido é pelo mesmo WhatsApp.